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quarta-feira, junho 27, 2007

NOVO DESAFIO


Tenho ido treinar 3 x por semana... Seg, Qua e Sex... Musculação estou fazendo de Ter e Qui. Hoje, quarta feira fui para o Ibirapuera... Corri apenas 4 km... mas fiz em 21'01''... Melhorei um pouco o tempo. Isso equivale 05'15''/km.

Domingo irei para a prova dos Bombeiros. Se eu conseguisse realizar a prova com este tempo finalizaria os 10km em aproximadamente 53 minutos... Mas não estou contando com isso, pois além do percurso ser meio difícil, vou correr mais tarde, ou seja, temos sol.... e além de tudo 4km é menos da metade de 10!!!!

Enfim... Mesmo assim vou colocar uma meta que para mim não deixa de ser desafiadora... 55 min! Nunca fiz este tempo numa prova de 10km... Vamos tentar.. No ano passado completei esta prova com um 56'37''.... vamos ver como será este ano!

Já chamei a Yara para ir comigo... sei que ela me inspira correr mais forte e me dá mais animo.. Mas talvez ela vá em outra prova.. ainda estou aguardando a resposta dela.. Vamos ver!

Ah.. Hoje li uma reportagem muito boa no site da revista O2...
Nós corredores se preocupamos demasiamente com nossas pernas... mas nossos braços são fundamentais na corrida... Acho que vale a pena colocar a reportagem aqui.

Tire o peso dos ombros

Fonte: http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=736
Por Nanna Pretto (julho/2006)

Apesar de a corrida exigir um grande esforço das pernas, engana-se quem pensa que a parte superior não precisa de atenção. Fortalecer e alongar os músculos auxiliares é importante, não só para melhorar o desempenho, mas também para evitar dores ou lesões. A região dos ombros, trapézio e braços, que já é afetada pela freqüente descarga de estresse, complementa os movimentos das pernas durante a corrida propiciando um equilíbrio ao corpo. Por isso, é preciso cuidado!

Na avaliação de Róbson Maciel, educador físico especializado em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e técnico de corrida, as dores na região dos ombros são cada vez mais freqüentes porque o atleta se preocupa tanto com o treinamento de corrida, que, muitas vezes, esquece o trabalho de base - fortalecimento dos músculos auxiliares. “O movimento do braço faz o balanço com o das pernas, proporcionando o equilíbrio na execução”, diz o professor, frisando que, durante a corrida, o correto é alternar os movimentos da perna esquerda com o braço direito e da perna direita com o braço esquerdo.


Segundo, o vice-presidente do Comitê de Membro Superior da Sociedade Mundial de Traumatologia do Esporte e médico do Instituto Cohen de Ortopedia, Benno Ejnisman, as dores na cintura escapular são uma somatória de fatores:


:: má postura

:: pouco alongamento ou movimentos errados

:: estresse

:: overtraining


O lado bom, explica o médico, é que as dores mais comuns nessa parte do corpo são as musculares. “São menos graves para o corredor, quando comparadas às lesões dos membros inferiores.” Mas nem por isso o cuidado deve ser minimizado, alerta.


Para evitar as dores, o melhor é fazer exercícios de fortalecimento muscular e não fugir dos treinos técnicos – coisa que muitos corredores detestam! “Não é durante a prova que o corredor corrigirá seu movimento. Ele tem de fazer os exercícios técnicos e incorporar isso à rotina de corrida”, diz Maciel. Esse treino, inclusive, não precisa acontecer toda semana, e pode ser feito em cerca de 20 minutos.


Melhorar a postura também ajuda a diminuir as dores, afirma a fisioterapeuta especialista em dor do espaço Canto do Corpo no Rio de Janeiro Renata Maciel. “É comum as pessoas andarem com os ombros curvados, fechando o peito. Esse movimento contínuo de rotação dos ombros para dentro pode causar dores nas articulações e na região do trapézio”. Manter a coluna ereta e fazer exercícios para abrir o peitoral, além de aliviar as dores vai fortalecer a região.


Na hora de correr, depois de aprender a fazer os exercícios técnicos, é hora de incorporá-los às passadas. O técnico e preparador físico do clube de atletismo da BM&F Ricardo D’Ângelo, explica que, ao correr, o atleta deve movimentar os braços para frente e nunca para o lado. “O cotovelo deve estar sempre perto do tronco e o ombro deve fazer um movimento amplo com o braço de forma que a mão entre no campo de visão do corredor.”


O braço e o antebraço devem formar um ângulo igual de 90 graus. “Em determinados momentos o atleta pode esticar os braços e movimentá-los, soltando-os para aliviar a tensão da região do trapézio.”


Outra dica de D’Ângelo é traçar uma linha vertical imaginária no meio do corpo – chamada de eixo longitudinal. O movimento do braço deve ser paralelo a este eixo e nunca ultrapassar a linha em direção ao outro lado.


O alongamento dos membros superiores deve receber a mesma importância que o “estica e puxa” das pernas, avisa a treinadora Camila Hirsch. “A parte superior do corpo é responsável pela sustentação. O abdômen contraído e os braços relaxados, mas na posição correta, garantirão um movimento correto na corrida.”


E quanto mais alongado estiverem os 20 músculos que compõem a cintura escapular, melhor será o movimento do atleta. Durante a corrida, o músculo faz contínuos movimentos de contração e relaxamento, explica a treinadora. O alongamento permite que as enzimas responsáveis pelo deslizamento das fibras musculares atuem de forma mais efetiva, permitindo o trabalho do músculo. “Sem esse processo, o músculo fica apenas contraído. E submetido ao esforço, o resultado será a dor.”


Tratando a dor

Para tranqüilizar os enfermos, Ejnisman avisa que os problemas mais comuns na cintura escapular dos corredores são as dores musculares - e não lesões crônicas, que os impediriam de treinar. Assim, o cuidado é apenas em fazer um tratamento eficiente para curar a dor. “É importante que o atleta preste atenção se a região do ombro é uma zona de concentração de estresse ou se existe uma pré-disposição à tendinite. Se sim, é bom caprichar nos treinos técnicos, fisioterapia e alongamentos para não intensificar a dor e virar uma lesão.”


Renata ensina que uma bolinha de tênis pode fazer milagres na hora de aliviar as dores da região dos ombros. Basta colocar a bola entre as costas e uma parede e movimentar o corpo de um lado para o outro ou de cima para baixo, passando pelas regiões doloridas. “Esse exercício vai relaxar a musculatura escapular, aliviando a dor e pode ser feito quantas vezes a pessoa achar necessário.”

O banho quente, diz Renata, também é um santo remédio. Deixar que a água quente caia na região da cintura escapular, por uns 30 segundos ou mais, vai relaxar a musculatura. “Fazer o alongamento dos membros superiores no chuveiro é muito bom para soltar os músculos da região.”


O que causa dores na cintura escapular:

:: enfraquecimento muscular

:: aumento e progressão do exercício de forma excessiva

:: má execução técnica dos braços durante a corrida

:: falta de alongamento

:: estresse e pré-disposição para concentração de tensão na região

4 comentários:

Angela disse...

Uia e eu nem ligava pros braços na corrida...Vou começar alonga-los também (o problema que pra alongar tudo vou ter acordar umas 5 da manhã, hahahaha). Mana, vc vai conseguir atingir sua meta!Tenho certeza, ainda mais que vc anda correndo feito um raio! ;-)

Beijim.

Carlinha disse...

Boa sorte na prova amiga... Você tem folego de causar inveja.
Beijos!

Yara Achôa disse...

Oi, Jacke,,,

Musculação é tudo.... Vc vai ver como ajuda a performance. Faz mais de um mês que não consigo fazer, mas sinto falta. Aliás, acho que é a musculação que me deu força extra nas pernas para as últimas provas, além de deixar meus braços bem definidos.
Outra coisa: eu estava com uma foto em papel super legal, da gente correndo na Maratona de SP, que o Tião, um amigo meu fotógrafo fez, mas não sei onde coloquei. :( Se achar depois te mostro. Beijo
Yara

Regis disse...

Nossa Jacke que bacana esse seu blog, hein? Parabéns!!! Vc participou da prova em Santos? Ela foi a minha estreia em provas...até que fui bem!
Tb acho q estou viciando em corrida. Alternava os treinos com musculacao tb, mas a duas semanas to sem academia, se der mes q vem recomeco a malhar! To tentando manter os treinos de corrida!!

Bjo